Risotto agli asparagi. Gusto e benessere in un piatto primaverile

Il risotto agli asparagi è una di quelle ricette che andrebbero riscoperte ogni primavera, quando finalmente al mercato ricompaiono questi gambi verdi e profumati che sembrano quasi urlare "cucinami". Gli asparagi verdi freschi hanno una stagionalità precisa, da marzo a giugno più o meno, e mangiarli fuori stagione è tutta un'altra cosa. Fidati.

Ma parliamo anche di benessere, perché è questo il punto. Gli asparagi sono una fonte straordinaria di folati, cioè la vitamina B9, quella che serve tantissimo al sistema nervoso e che molti di noi assumono in quantità insufficiente. Ogni 100 grammi di asparagi freschi apportano circa 52 microgrammi di folati. Non è poco. Poi ci sono le fibre, che aiutano l'intestino a lavorare bene, e la vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Insomma, non è solo un bel colore verde sul piatto (per conoscerne tutti i benefici, clicca qui).

E il riso? Il Carnaroli, quello usato in questa ricetta, ha un indice glicemico più basso rispetto al riso comune, grazie all'alto contenuto di amido resistente. Vuol dire che l'energia che ti dà è più stabile, senza quei picchi glicemici che ti lasciano spossato un'ora dopo pranzo.

Poi c'è l'olio extravergine di oliva. Quello buono, intendo. Ricco di polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, è da anni al centro degli studi sulla dieta mediterranea e sui suoi effetti protettivi sul sistema cardiovascolare.

Qualche anno fa, quando ancora abitavo con i miei genitori, a ogni primavera mia madre aveva l'abitudine di cucinare il risotto agli asparagi la domenica sera. Il suo, era diventato quasi un rituale. Trenta minuti di cucina, nessuna distrazione, solo il suono del brodo che sobbolliva e quell'odore verde e dolce che si diffondeva per casa. Ti giuro che era già terapeutico così, ancora prima di mangiare.

Pronta a provarlo anche tu?

Informazioni Nutrizionali (per porzione)

• 420 kcal
• 58 g di carboidrati
• 12 g di proteine
• 14 g (di cui saturi 5 g) di grassi
• 4 g di fibre
• circa 120 mcg (30% del fabbisogno giornaliero) di folati (vitamina B9)
• buona fonte di vitamina K

RICETTA

Ingredienti per 2 persone

• 160 g di riso Carnaroli o Vialone Nano (il Carnaroli tiene meglio la cottura, ma il Vialone è più cremoso... dipende dai gusti)
• 300 g di asparagi verdi freschi
• 700 ml di brodo vegetale caldo (se riesci a farlo con i gambi degli asparagi stessi, il sapore cambia tutto)
• ½ cipolla bianca piccola
• 60 ml di vino bianco secco (un Soave o un Vermentino vanno benissimo)
• 20 g di burro freddo, per la mantecatura
• 30 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
• 1,5 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale fino e pepe nero q.b.
  
  

Procedimento

1. Prepara gli asparagi. Spezza ogni gambo nel punto in cui si rompe naturalmente. Le punte le metti da parte, quelle le aggiungerai solo alla fine. I gambi rimanenti tagliali a rondelle. Se hai i gambi più legnosi e fibrosi, buttali in una pentola con acqua, una carota e un po' di sedano... e hai il tuo brodo aromatico pronto in venti minuti;

2. soffriggi la cipolla. In una casseruola bella larga, scalda l'olio extravergine a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata finemente e falla appassire 4-5 minuti. Non deve scurire! Deve restare quasi trasparente, morbida, dolce;

3. tosta il riso. Aggiungi le rondelle di asparagi e mescola per 2 minuti. Poi, versa il riso direttamente nella casseruola e tostalo a secco per 1-2 minuti, finché i chicchi diventano leggermente traslucidi ai bordi. Questo passaggio è fondamentale, non saltarlo;

4. sfuma con il vino. Versa il vino bianco e mescola. Aspetta che evapori completamente... lo capisci dall'odore. Quando non senti più l'alcol, puoi procedere al passo successivo;

5. cuoci con il brodo. Aggiungi il brodo caldo un mestolo alla volta, mescolando spesso. Aspetta sempre che il mestolo precedente venga quasi completamente assorbito prima di aggiungerne un altro. Cuoci per circa 16-18 minuti totali;

6. aggiungi le punte. A 5 minuti dalla fine, aggiungi le punte degli asparagi che avevi messo da parte. Cuociono in fretta e restano belle croccanti. È quel dettaglio che fa la differenza nel piatto;

7. manteca fuori dal fuoco. Spegni il fuoco. Aggiungi il burro freddo a cubetti e il Parmigiano grattugiato. Mescola con energia per un minuto intero, muovendo la casseruola in modo circolare. Il risotto deve diventare cremoso, "all'onda" come si dicono quelli bravi, cioè deve scorrere leggermente se inclini il piatto. Aggiusta di sale e pepe;

8. riposa e servi. Copri la casseruola con il coperchio per un minuto, poi impiatta subito. Decora con qualche punta intera e una grattugiata leggera di Parmigiano.

Allora, cosa aspetti? Prova subito questa ricetta! E se vuoi vedere ogni settimana una ricetta di stagione pensata per nutrire davvero corpo e mente, seguici qui, su Obiettivo in Salute.