Asparagi al forno croccanti. Un piatto leggero che energizza e depura

Ti è mai capitato di guardare il piatto davanti a te e pensare "questo mi fa proprio bene"? Intendo davvero bene, non solo come sensazione. Ecco, con gli asparagi al forno succede esattamente questo.

Confesso che per anni li ho sempre bolliti. Come faceva mia nonna, come facevano tutti. Poi un giorno, quasi per caso, ne ho messi un po' in forno con un filo d'olio extravergine e uno spicchio d'aglio. Il risultato... non tornerei più indietro.

Ma andiamo con ordine.

Gli asparagi freschi sono uno di quegli ingredienti che sembrano quasi banali, eppure nascondono una quantità di proprietà nutrizionali che, insomma, pochi si aspettano. Sono ricchissimi di folati, cioè vitamina B9, quella che serve al corpo per produrre e riparare il DNA. Secondo uno studio pubblicato sul Metabolites, una porzione da 100 g di asparagi cotti copre circa il 37,25% del fabbisogno giornaliero di folati per un adulto. Non male per un contorno, vero?

E poi c'è l'asparagina. È un aminoacido naturale che agisce come diuretico, aiutando i reni a eliminare le tossine e riducendo la ritenzione idrica. Ecco perché, dopo una serata pesante o una settimana di cibo poco sano, gli asparagi sono quasi un rito di purificazione.

Non dimentichiamoci della presenza dell'olio extravergine d'oliva. Due cucchiai sono sufficienti per amplificare l'assorbimento delle vitamine liposolubili presenti negli asparagi (come la vitamina K e la vitamina E) e per aggiungere quella nota antiossidante che fa così bene alle arterie. Il limone, invece, non è solo un tocco finale di freschezza; infatti, la vitamina C contenuta aiuta, concretamente, l'assorbimento del ferro vegetale presente nei gambi verdi.

Insomma, ogni ingrediente ha un senso!

Io questo piatto lo preparo spesso di martedì sera, quando la settimana è già partita di corsa e non ho voglia di stare ai fornelli per un'ora. Venti minuti, forno caldo, e mi siedo a mangiare qualcosa che mi fa sentire in pace con me stessa. 

Se anche tu stai cercando un contorno che sia veloce, light e davvero buono (senza compromessi), questa ricetta è per te.

Informazioni Nutrizionali (per porzione, senza Parmigiano)

• 130 kcal
• 6 g di carboidrati
• 5 g di proteine
• 10 g di grassi (prevalentemente insaturi dall'olio EVO)
• 3,5 g fibre
• 70% del fabbisogno giornaliero di vitamina K 
• 35% del fabbisogno giornaliero di folati (vitamina B9)
• vitamina C
  
  
  

RICETTA

Ingredienti (per 2 persone)

• 400 g di asparagi verdi freschi (gambi medi, non troppo sottili)
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva (quello buono)
• 1 pizzico di sale fino
• 1 pizzico di pepe nero macinato fresco
• 1 spicchio d'aglio (schiacciato o tritato, dipende da quanto ti piace sentirlo)
• il succo di mezzo limone
• 10 g di Parmigiano Reggiano grattugiato (facoltativo)
  
  

Procedimento

1. Preriscalda il forno
Porta il forno a 200°C in modalità statica e fodera una teglia con carta da forno.

2. Prepara gli asparagi
Prendi ogni gambo tra le mani e spezzalo nel punto naturale, quello dove cede da solo. Elimini così automaticamente la parte più dura e legnosa. Se i gambi sono particolarmente grossi, passa il pelapatate nella parte bassa per togliere la corteccia esterna un po' coriacea. Lava tutto sotto acqua fredda e asciuga bene con carta da cucina. Questo è il passaggio che molti saltano e invece è fondamentale. Gli asparagi bagnati in forno fanno vapore e diventano mollicci. L'asciugatura è il segreto della croccantezza.

3. Condisci con cura
Metti gli asparagi in una ciotola capiente. Aggiungi l'olio, il sale, il pepe e l'aglio schiacciato. Mescola con le mani, letteralmente, finché ogni gambo è ben rivestito. Ci vuole un minuto, ma fa la differenza.

4. Disponi in teglia
Stendi gli asparagi sulla teglia in uno strato singolo. Devono stare uno accanto all'altro, non uno sopra l'altro. Se li ammucchi cuociono a vapore e addio croccantezza. Se la teglia è troppo piccola per tutti, usane due o cuoci in due riprese.

5. Cuoci in forno
Inforna a metà altezza, anzi leggermente in alto, per 12-15 minuti. A metà cottura, girali con una pinza. Sono pronti quando le punte sono leggermente scure, quasi bruciacchiate nei bordi, e i gambi cedono sotto una leggera pressione del dito senza afflosciarsi.

6. Finisci e servi subito
Togli dal forno, spruzza il succo di mezzo limone sopra e aggiungi il Parmigiano se ti piace. Porta in tavola immediatamente. Raffreddandosi perdono la croccantezza abbastanza in fretta.

Perché fa bene. Le proprietà degli asparagi

Gli asparagi non sono una "panacea universale". Però sono uno degli ortaggi più completi che esistano nella stagione primaverile, e questo è un fatto.

In breve, ecco cosa portano in tavola:

Drenaggio e depurazione. L'asparagina (aminoacido naturale presente soprattutto nelle punte) ha un'azione diuretica documentata. Aiuta i reni a lavorare meglio e riduce quella sensazione di gonfiore addominale che molti di noi conoscono bene.

Intestino felice. Gli asparagi sono una buona fonte di inulina, un prebiotico naturale che nutre i batteri buoni del colon. Insomma, fanno bene al microbiota intestinale, che ormai la ricerca considera sempre più centrale per il benessere generale (e anche per l'umore, cosa che trovo affascinante).

Antiossidanti e anti-infiammatori. Contengono glutatione, uno degli antiossidanti più potenti che esistano, e flavonoidi come la quercetina. Entrambi aiutano a combattere lo stress ossidativo, collegato all'invecchiamento cellulare precoce.

Pressione sanguigna. Sono ricchi di potassio e poveri di sodio. Una combinazione che favorisce la salute cardiovascolare e aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Pronto/a a provarli?

Hai già in mente quando preparerai questi asparagi al forno? Magari stasera, se il forno è già caldo per qualcos'altro...

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