Attività fisica in gravidanza

Secondo alcuni studi, le donne che svolgevano in maniera assidua qualche sport prima della gravidanza dovrebbero continuare a praticare attività fisica, purché sussistano due condizioni:

1. il parere favorevole del medico;
2. la moderazione.

Ok, quindi, al movimento, prestando attenzione anche al fattore “tempo” che, se caldo e umido, può stressare notevolmente il corpo della gestante e non conferirle alcun beneficio.

Indice

• come deve essere lo sport in gravidanza
• benefici dell'attività fisica in gravidanza
• i muscoli perineali e come rinforzarli

COME DEVE ESSERE LO SPORT IN GRAVIDANZA?

Deve essere soft, dolce e senza stress. Ciò vuol dire:

NO agli sforzi
NO ai movimenti bruschi
NO agli scatti
NO agli eccessi.

Se praticata in modo corretto, l’attività fisica contribuisce al rafforzamento dei muscoli, indispensabile per proteggere la colonna vertebrale e le articolazioni. Esercizi mirati, insieme a tecniche respiratorie e di rilassamento, aiutano a non sprecare energie e a preparare il corpo alle posizioni del parto.

Quali che siano le attività fisiche svolte, è indispensabile che la donna incinta sappia “ascoltare” il proprio corpo per poter sospendere tempestivamente ogni attività, qualora avverta qualcosa di anomalo, come:

• dolori;
• crampi;
• palpitazioni;
• mancanza di fiato;
• capogiri;
• perdite di sangue.

Nell’ultimo periodo di gravidanza, quando il corpo si appesantisce e perde la propria agilità, è utile sforzarsi di mantenere la schiena ben dritta e le gambe divaricate, in modo da conferire un equilibrio sufficiente, considerato che il centro di gravità si sposta e tende a portare il peso indietro per compensare l’aumento ponderale.

Di seguito alcuni consigli utili per proteggere la colonna vertebrale dalle continue sollecitazioni:

• quando si sollevano pesi (di modesta entità!) fare leva sui muscoli delle cosce, piegando le gambe e tenendo dritta la schiena. Si inizia con il divaricarle leggermente, tendendo i muscoli addominali e spingendo verso l’alto quelli perineali. Nello svolgere questa sequenza è bene inspirare lentamente e contare per qualche secondo prima di sollevare;
• se si tende da sempre ad assumere posizioni sbagliate, mettere in pratica questo esercizio: sedute con le gambe incrociate, dorso contro una parete, stendere il bacino in avanti, mantenendo la schiena il più possibile aderente al muro;
• evitare di sollevare dall’alto oggetti pesanti: questi movimenti bruschi sottopongono la schiena a una dannosa flessione e possono provocare la perdita dell’equilibrio, specie se l’oggetto in questione risulta più pesante di quanto preventivato;
• nel caso si trasporti qualcosa (es. sacchetti della spesa), occhio a non sbilanciare eccessivamente il corpo da un lato o dall’altro. È importante distribuire il peso in maniera uniforme.

Quali sono le attività da preferire?

• la ginnastica dolce;
• lo stretching;
• lo yoga;
• le camminate all’aria aperta;
• il nuoto.
  
  

BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA IN GRAVIDANZA

Il movimento accresce la serenità mentale della gestante: il corpo produce, infatti, determinate sostanze chimiche il cui effetto sedativo contribuisce a un generale rilassamento del corpo.
Inoltre, tutte le volte che si esegue un esercizio, il sangue circola più velocemente e favorisce l'ossigenazione sia della mamma che del bambino; il travaglio sarà meno faticoso se il tono muscolare è buono e sarà più facile gestire la situazione in sala parto, soffrendo anche di meno.

Un monito per le future mamme: ricordate che la gravidanza non è una malattia. Sentitevi libere di muovervi ma senza strafare, utilizzando il buon senso e sempre dopo aver consultato il ginecologo. Una corretta diagnosi di gravidanza a basso rischio è l’unico, vero, indispensabile “lascia passare” per poter praticare l’attività fisica in sicurezza, fattore determinante per garantire la salute sia vostra che del bambino che portate in grembo.

I MUSCOLI PERINEALI E COME RINFORZARLI

I muscoli perineali sono quei muscoli che costituiscono il cd. "pavimento pelvico". La loro salute è quantomai fondamentale in gravidanza perché sostengono tutti gli organi coinvolti durante il periodo della gestazione e nelle fasi del parto. Questi muscoli formano una sorta di “8” che si estende dall’osso sacro alla zona pubica. Intorno al perineo essi si sovrappongono raggiungendo il massimo dello spessore.

In questo meccanismo, svolge un ruolo determinante il progesterone, ormone che contribuisce a preparare il corpo al parto: più quantità vi è in circolo più i muscoli perineali saranno morbidi e rilassati.

Come rinforzare i muscoli perineali?

Di seguito riportiamo due degli esercizi definiti di "Kegel", dal nome del medico che li ideò e che fu tra i primi a riconoscere l'importanza del pavimento pelvico nella gravidanza.

Questi esercizi dovrebbero essere svolti sia prima che dopo i 9 mesi di gestazione, per non rischiare di indebolire i muscoli implicati e per scongiurare il rischio di dolori, di incontinenza episodica o perfino di prolasso uterino.

1. Esercizio del contrarre e rilasciare: stese sul dorso, con le gambe divaricate, contraete i muscoli del perineo, concentrandovi su quelli dello sfintere vaginale. Rimanete in contrazione per qualche secondo, poi rilasciate completamente. Eseguire per tre volte di seguito.
2. Esercizio dell’ascensore: fate un lavoro di immaginazione. Il vostro bacino assomiglia ad un ascensore che si ferma a ogni piano. Contraete la muscolatura a ciascun livello ed effettuate una piccola pausa, “piano dopo piano”. Siete giunte in alto senza fatica? Bene! Ora scendete, rilasciando, a ogni fermata, la tensione muscolare fino a giungere al piano terra, in totale rilassamento.

Buon esercizio fisico con obiettivo in salute!